Лечебные упражнения для позвоночника

Лечебные упражнения для позвоночника

Упражнения для спины в домашних условиях

Спина считается одной из самых уязвимых частей тела человека, поэтому многие уже после 30 лет сталкиваются с болезненными ощущениями в спине, жесткостью и скованностью мышечных тканей, что в итоге может привести к серьезным патологиям. Для снятия нагрузки с позвоночника необходимо регулярно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Это позволит не только избавиться от болезненных ощущений (если таковы имеются), но также улучшить самочувствие и общее состояние. Чтобы лечебная гимнастика пошла в пользу, а не во вред, перед началом тренировок нужно посоветоваться со специалистом и пройти обследование позвоночника.

Для чего это нужно?

С развитием Интернета все больше людей ведут образ жизни с невысокой подвижностью, работая в сидячем положении целыми днями. Но для поддержания своего тела в тонусе необходимо регулярно заниматься спортом и выполнять специальные гимнастические упражнения. И поскольку позвоночник – это основа всего тела человека, то в первую очередь нужно заниматься его укреплением.

Основная задача упражнений для спины заключается в следующем:

  • устранение дискомфорта и болевых ощущений в позвоночнике, которые нередко возникают на фоне различных патологий, например, сколиоза;
  • повышение пластичности и гибкости тела;
  • усиление терапевтического эффекта при лечении различных заболеваний, а также профилактика их повторных проявлений.

В зависимости от цели, которую преследует человек, комплекс упражнений для спины можно разделить на две основных категории:

  • укрепляющие упражнения, предназначенные для усиления мышечного каркаса. Применяются такие упражнения не только при лечении разных заболеваний, но и в профилактических целях (с их помощью можно предупредить развития серьезных осложнений);
  • упражнения для растяжки спинных мышц. Как правило, растягивающие упражнения назначаются при лечении искривленного позвоночника, остеохондроза и других болезней.

На заметку! Независимо от вида упражнений, желаемого терапевтического эффекта можно достичь только в случаях, если все движения будут выполняться правильно. Иначе, если пренебрегать советами врачей, можно навредить своему организму еще больше.

Особенности гимнастики в домашних условиях

Существуют основные принципы, которых необходимо придерживаться при выполнении гимнастических упражнений для спины. К ним относятся:

    постепенное увеличение нагрузки на организм. Все упражнения следует выполнять с предельной осторожностью, а количество повторений и самых упражнений повышать постепенно;

На заметку! Регулярное выполнение упражнений для спины улучшит кровообращение в этой области, ускорит регенерацию пораженных тканей, устранит неприятные ощущения и усилит мышечный каркас. К тому же такая гимнастика оказывает положительное воздействие на весь организм, улучшая его состояние.

Приступая к тренировке

Если вы хотите более подробно узнать, как выполняется разминка для спины, а также рассмотреть практические советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Во избежание серьезных травм все упражнения для позвоночника и спины рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. В крайнем случае, такой контроль нужен лишь на первое время, а потом гимнастику можно будет проводить в домашних условиях. Как правило, лечебные упражнения активируют только ромбовидные и широчайшие мышцы спины, но этого достаточно, ведь за поддержку тела в вертикальном положении отвечают только эти две мышцы.

Разминка

Все упражнения, независимо от тренируемой области или степени подготовки, должны начинаться с разминки. Только при условии, что мышцы будут хорошо разогреты, можно избежать травм. Для этого достаточно выделить 5-10 минут времени. Исходное положение для разминки – встав прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

Каждый элемент разминки нужно выполнить не менее 5 раз:

  • стоя ровно, делайте поочередно наклоны вперед, назад, вправо и влево. Все движения должны быть плавными;
  • вращайте плечами сначала вперед, а потом смените направление;
  • максимально поднимите плечи вверх и, зафиксировав их в верхней точке на 1-2 секунды, медленно опустите;
  • правую руку выпрямите перед собой, а левую – сзади. Выполняйте махи руками вперед-назад;
  • руки поставьте на талию и вращайте бедрами, сначала за часовой стрелкой, а потом против;
  • держа ноги прямыми, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцами рук поверхности пола;

Желательно повторить весь разминочный комплекс еще раз, чтобы как следует разогреть мышцы. Многие специалисты рекомендуют во время разминки выполнять упражнение «бег на месте». Только после этого можно приступать к основной тренировке.

Комплекс упражнений

Для лечебной гимнастики потребуется поролоновый матрац, используемый во время занятий йогой, или мягкий ковер. Как и в случае с разминкой, данные упражнения рекомендуется выполнять не менее 5 раз. Длительность тренировки – 20-30 минут. Этого хватит для полноценной проработки всех мышечных групп спины. Ниже приведена пошаговая инструкция, соблюдая которую, вы сможете укрепить мышцы спины и позвоночник.

Таблица. Лечебная гимнастика для спины в домашних условиях.

Шаги, фото Описание действий
Ложитесь на пол животом вниз. Затем поднимайте одновременно ноги и голову. Задержавшись в верхней точке, медленно опустите голову и ноги вниз.

Перевернитесь на спину и, согнув ноги в коленях, положите руки ладонями на пол. Медленно поднимайте таз, а затем так же медленно опускайтесь.

В положении лежа животом вниз упритесь ладонями в пол, держа их впереди. Затем приподнимите верхнюю часть корпуса и плавно опустите ее. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и прикоснитесь руками к полу. При этом верхняя половина туловища и руки должны находиться на одной линии, образуя с ногами прямой угол. В таком положении максимально растягивайте мышцы спины, а спустя 5-10 секунд вернитесь в исходное положение.

Упражнение называется «планка». Для его выполнения нужно опереться локтями и носками ног в пол, выпрямив при этом тело. В таком положении нужно застыть на 30 секунд. При этом активируются не только мышцы спины, но и ног, рук, плеч, а также пресса.

Финальное упражнения лечебного комплекса для спины – поза эмбриона. Для этого присядьте на колени и прижмитесь головой максимально близко к полу, а руки протяните перед собой. В таком положении можно хорошо растянуть мышцы спины и снять с них нагрузку.

На заметку! Все вышеперечисленные упражнения направлены на исправление осанки, укрепление мышц спины и позвоночника. Особенно важно их выполнять тем людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на большое количество преимуществ регулярного выполнения упражнений для спины и позвоночника, они имеют свои противопоказания, которые обязательно нужно учитывать перед гимнастикой:

    протекание беременности (в этот период ничего из приведенного выше выполнять не рекомендуется);

Если лечебные упражнения выполнять неправильно, то вместо облегчения болей в спине или укрепления мышечного корсета можно спровоцировать ухудшение состояния. Поэтому если вы сомневаетесь в правильности выполнения, то обязательно посоветуйтесь со специалистом.

Как улучшить осанку

Если у вас сидячая работа, например, вы работаете программистом, то рекомендуется в целях профилактики разных заболеваний позвоночника регулярно делать перерывы (желательно каждый час). Проведите небольшую зарядку для спины: немного пройдитесь по помещению, сделайте наклоны в разные стороны, поприседайте и повращайте головой. Это улучшит циркуляцию крови в области позвоночника.

Долго пребывая в стоячем положении, ставьте одну ногу на небольшую возвышенность (подставку или ступеньку), а затем меняйте ноги. Такие манипуляции позволяют разгрузить позвоночник, который, если вы долго стоите в относительной неподвижности, испытывает повышенную нагрузку. Также нужно правильно подходить к поднятию тяжестей. Следите за своим телом: спина во время поднятия тяжелого предмета должна оставаться постоянно прямой, а ноги немного согнутыми в коленях. Это предотвратит различные травмы поясничного отдела.

Если вы хотите более подробно узнать, способы и методы борьбы с сутулостью у взрослых, а также рассмотреть альтернативные варианты исправление осанки у взрослых, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Спать тоже рекомендуется в определенном положении, чтобы не нагружать поясницу. В первую очередь, для улучшения осанки следует ложиться на спину, подкладывая под ноги маленькую подушку (именно под колени). В то же время врачи не рекомендуют спать на животе или на боку, т. к. это негативно сказывается на здоровье поясничного отдела.

Видео – Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Физкультура – клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Медицинский центр «Моситалмед»

  • Приём от 700
  • Неврология от 700
  • Физиотерапия от 155

Самые эффективные упражнения для позвоночника – СОХРАНИТЕ СЕБЕ!

Очень эффективные специальные упражнения для спины. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям. По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять дома

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.

Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.

Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Упражнения для растяжки позвоночника

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки.

Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

Упражнения для выпрямления позвоночника

«Парашютист»

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете.

Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

Упражнения при нарушениях статики позвоночника

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

«Пловец»

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
  2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
  3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
  4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
  5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
  6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
  7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Упражнения для шеи

Надавливания

  1. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
  2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
  3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
  4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
  5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнения для позвоночника

Что такое шейно-грудной остеохондроз

При остеохондрозе шейно-грудной области упражнения являются важной частью программы лечения и реабилитации. Комплекс упражнений нужно выбирать только после консультации с лечащим врачом.

Остеохондроз представляет собой патологию, связанную с дистрофическим повреждениям костно-хрящевого аппарата. Он основан на разрушении нормальных тканей межпозвонкового сустава и замене их на соединительные.

Пространство самого сустава со всеми его компонентами разрушается, и постепенно окружающие ткани (нервные, сосудистые, мышечные) начинают включаться в очаг поражения. При своевременной диагностике можно остановить или замедлить этот процесс.

Симптомы одинаковы для всех повреждения (с небольшими отличиями):

  • боль различной степени тяжести;
  • нарушения в двигательном аппарате (ограничение или прекращение движения какой-либо части);
  • нарушение чувствительности (онемение, нарушение зрения и слуха).

В диагностике основным методом является рентгенологическое исследование. Показывает степень повреждения костного вещества. Лечение только комплексное, и золотым стандартом являются лекарства, физиотерапия и лечебная физкультура.

Задачи ЛФК

При остеохондрозе шейно-грудной области важно регулярно заниматься лечебными упражнениями. Основными целями физического воспитания при лечении патологии является следующее:

  • снятие мышечного спазма, восстановление мышечного тонуса шейного и грудного отделов;
  • возвращение естественного положения позвоночника;
  • нагревание организма, стимулирование кровообращения, улучшение обмена веществ в тканях;
  • устранение давления поврежденных участков позвоночника на сосуды и нервы;
  • формирование здоровой осанки;
  • профилактика обострения боли.

При регулярном выполнении комплексов лечебной физкультуры общее состояние больного улучшается, нормализуется работоспособность, и восстанавливаются жизненные силы. Благодаря эффективности упражнений, потребность в лекарствах снижается, их доза и длительность курса автоматически сокращаются.

Все гимнастические комплексы от шейно-грудного остеохондроза направлены на создание нагрузки на все группы мышц. Если вы будете следовать основным правилам, лечебная физкультура очень быстро даст положительный результат.

Правила гимнастики

Основным правилом лечебной гимнастики и физического воспитания является дозирование нагрузок, возникающих во время тренировки. Постоянно повторяющиеся движения должны стимулировать укрепление мышц и в то же время не вызывать повреждения дисков и позвонков.

Как контролировать нагрузку и правильно выполнять упражнения, врач ЛФК или реабилитолог показывает на первых уроках. Только после приобретения необходимых навыков пациенту разрешается тренироваться дома.

Упражнения на шейно-грудной остеохондроз: показания и противопоказания

Благодаря физическим упражнениям можно значительно облегчить течение остеохондроза шейно-грудного отдела позвоночника и предотвратить обострение заболевания.

Специалисты рекомендуют физкультуру тем людям, которые подвергаются повышенному риску слияния позвонков, что можно объяснить разрушением межпозвоночных дисков. Показание к выполнению упражнения — наличие остеохондроза шейно-грудного отдела позвоночника.

Хотя гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника очень эффективна, имейте в виду, что есть ряд противопоказаний:

  1. Запрещено выполнять упражнения пациентам с тяжелой миопией
  2. При повышении глазного давления вам также придется отказаться от гимнастики.
  3. Среди противопоказаний к выполнению упражнений специалисты выделяют высокое артериальное давление и сердечную аритмию.
  4. Рекомендуется приостановить упражнения при обострении любого заболевания.
  5. Противопоказаниями являются острые заболевания, сопровождающиеся нарушением общего самочувствия.
  6. Также — заболевания вестибулярного аппарата.
  7. Гимнастика не проводится при расстройствах нервной системы, сопровождающихся нарушением координации движений.
  8. Если пациент недавно перенес операцию на позвоночнике, то на период раннего выздоровления придется отказаться от физических нагрузок.
  9. Гимнастика запрещена при обострении остеохондроза шейно-грудного отдела.

Не нужно сразу пытаться сделать максимальное количество повторений. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Лучшие упражнения для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе

Между приемом пищи и завершением лечебного комплекса должен пройти не менее часа. Если вы физически устали, лучше перед тренировкой немного отдохнуть. Нагрузки пациенты переносятся по-разному, поэтому комплекс упражнений должен подбираться индивидуально.

Разминка перед лечебной физкультурой

Разминка необходима для мобилизации и разогрева мышц перед выполнением основного комплекса упражнений. Это особенно важно в первый раз.

Чтобы разогреться, выполните следующие простые упражнения:

  1. Прогулка на полной ноге, затем на пятках и на пальцах ног в течение 3-5 минут. Держите руки на поясе.
  2. Бежать на месте с согнутыми в локтях руками в течение 3-5 минут.
  3. Поднимите руки вверх, потянитесь к потолку, вытяните мышцы спины.
  4. Обхватите обеими ладонями плечи, расставьте локти. Поочередно поднимите локти вверх, сделайте так 10-15 раз.
  5. Сначала сделайте пять изгибов головой, чтобы растянуть шейный отдел позвоночника.
  6. Поднимите руки вверх, наклоните корпус вперед параллельно полу, подождите 10 секунд. Повторите 10 раз.
  7. Сделайте 10 наклонов тела в стороны.
  8. Выполните 3 поворота спины в поясничной области вправо и влево.
  9. Сделайте 5 прыжков влево на двух ногах, 3 прыжка на правой и левой ноге.
  10. ИП (исходное положение) — сидя, ноги вперед, носки тянем, тело прямое. Наклонитесь вперед, вытяните подбородок, сожмите пальцы ног ладонями. Зафиксируйте положение на 10 секунд, вернитесь обратно.
  11. ИП — сидя, ноги разведены, колени согнуты, тело прямое. Сделайте наклоны вперед, руки касаются пола. Повторите 5-10 раз.

Вы можете делать упражнения выборочно, сначала без нагрузки, затем поднимать легкие гантели, гимнастическую палку или мяч.

После разогрева мышц спины вы можете приступить к выполнению основного комплекса по лечению шейного остеохондроза.

Основные упражнения лечебной гимнастики при шейно-грудном остеохондрозе

Существует множество программ и техник, которые помогают в борьбе с остеохондрозом, но ни одна тренировка не обходится без базовых упражнений. Мы поговорим о них.

8 простых упражнений

Следующие 8 упражнений выполняются в исходном положении стоя, ноги на ширине плеч:

  1. Поворачивать голову влево и вправо с фиксацией в течение 10 секунд в конечной точке.
  2. Наклон головы вниз и назад с фиксацией в течение 10 секунд в конечной точке.
  3. Чередуйте наклоны головы вправо и влево с сопротивлением. Чтобы оказать сопротивление, положите ладонь на щеку, сдвиньте ее влево (или вправо) и попробуйте опустить ладонь вправо (или влево).
  4. Старайтесь сильно наклоняться, уменьшить плечи, закрепите это положение на 10 секунд, потом расслабьтесь.
  5. Поднимайте каждое плечо вверх по 10 раз.
  6. Круговые движения плеч назад и вперед по 10 раз.
  7. Положите ладони или кулаки сзади под лопатки, наклонитесь вперед и заблокируйтесь в этом положении на 10 секунд.
  8. Наклоните туловище вправо и влево, как будто пытаетесь достать до колена плечом.

Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения — 5-10 раз.

6 сложных упражнений

Если вышеуказанный блок движений можно выполнять в любое время и практически в любом месте, то для выполнения следующих упражнений вам понадобятся специальные инструменты.

  • Вам понадобится кресло со спинкой, высота которого будет немного ниже лопаток (когда вы на нем сидите). Положите лопатки на спинку стула и отогнитесь, пока не упретесь в стену позади.
  • Стоя на гимнастическом коврике на четвереньках, выполните упражнение «верблюд — кот»: сначала согните спину в «горб»; задержитесь на 5-10 секунд, затем согнитесь до пола. Лежа на гимнастическом коврике лицом к полу, положите руки вдоль тела ладонями вниз, сделайте «лодку»:согните все тело, оторвав голову и ноги как можно дальше от коврика.
  • Сидя на стуле, сжимая руки между коленями, поочередно наклоняйте тело вправо и влево, когда вы вдыхаете, выдыхаете, возвращайтесь в исходное положение.
  • Возьмите карандаш, ручку или другой тонкий предмет в зубы. «Прописывайте» буквы, цифры и слова.
  • Сидя на гимнастическом коврике и вытягивая ноги вперед, поднимите оба плеча вверх, стараясь дотянуться до ушей. Вверху задержитесь на 10 секунд.

Желательно повторить все упражнения 10 раз, но если это проблематично, делайте меньше повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Гимнастика Норбекова

Зарядка от остеохондроза разработана многими специалистами. Одним из экспертов в этой области является Мирзакарим Норбеков.

Каковы результаты зарядки от остеохондроза выдающегося специалиста?

  1. Восстановление подвижности.
  2. Улучшение работы позвоночника.
  3. Повышение пластичности.
  4. Улучшение состояния позвоночника.
  5. Общее выздоровление.

Норбеков разбил упражнения на три части.

  • Элементы для суставов.
  • Улучшение кровообращения и нервной системы.
  • Развитие внутреннего мира.

Норбеков уверен, что вера в себя во время тренировок приносит 99% успеха, а оставшийся 1% — упражнения.

Автором составлен список рекомендаций для эффективных занятий. Советы:

  • Создание позитивного настроения.
  • Значимость каждого элемента комплекса.
  • Регулярное выполнение программы.

Зарядка от остеохондроза Норбекова требует позитивного мышления.

Не обошлось и без противопоказаний. Запреты полностью совпадают с обычными комплексами.

Физкультура Норбекова:

  1. Подбородок подтяните к груди. Все начинается с легких наклонов.
  2. Напряжение должно постепенно увеличиваться. Легкие наклоны чередуются с усиленными потягиваниями.
  3. Выше голову. Вращения выполняются так же, как и в предыдущем элементе.
  4. Наклоны головы. Ухом нужно постараться дотронуться до плеча.
  5. Подбородок поднять. Повороты головы в стороны. Важно выполнить действия плавно.
  6. Элемент похож, только подбородок опущен.
  7. Движение начинается с поворота глазами налево, голова следует за взглядом. Поворот делают медленно.
  8. Вы должны закончить тренировку движениями головы по кругу. Упражнение следует повторять во всех направлениях.

Зарядка сама по себе проста, но дополнительные требования, такие как обязательное хорошее настроение, могут сбить с толку пациента. Однако, это правда работает.

Бубновский упражнения

Упражнения для шейного и грудного отдела позвоночника по системе известного врача, чтобы устранить боль, нормализовать самочувствие пациента, исправить осанку. Комплекс включает в себя следующие действия:

  1. Лежа. Расположите голову над ногами и телом. В этом положении нужно задерживаться — это помогает растянуть позвоночник под весом пациента.
  2. Сядьте на стул со спинкой, откиньтесь назад. Затем выпрямитесь и наклонитесь вперед.
  3. Возьмитесь руками за плечи, сделайте несколько вращений локтями вперед и назад, затем, то же самое проделайте с плечами.
  4. Подойдите к стене и прижмите ее спиной так, чтобы все детали касались поверхности. Отойдя от стены, сохранив положение тела, постарайтесь свести лопатки. Потом плечи вперед.

В каждой из позиций необходимо зафиксироваться на несколько секунд.

Гимнастика Шишонина

Метод А.Ю. Шишонина помогает нормализовать давление и избавиться от головокружения, справиться с проблемами в шейно-грудном отделе позвоночника и устранить болевые ощущения. Особое внимание следует уделить таким элементам:

  1. «Рамка». Сядьте прямо, выпрямив спину. Положите правую руку на левое плечо, поверните голову вправо. Зафиксируйте положение на 15-30 секунд. Повторите то же самое, но меняя руки и поворачивая голову влево.
  2. «Метроном». Наклоняйте голову вправо до тех пор, пока не возникнет мышечное напряжение, закрепитесь на полминуты в этом положении, затем повторите упражнение, наклонив голову влево.
  3. «Весна». Опустите голову вниз, дотроньтесь до шеи подбородком, удерживая спину прямо, заблокируйте это положение на полминуты, затем подтяните подбородок и удерживайте еще 20-30 секунд.

Упражнения повторяются по пять раз.

Дикуль: техника

Техника Дикуля является еще одним подтипом лечебных упражнений при остеохондрозе. Функции:

  • Устраняет атрофию мышечной ткани. Особенно актуально после операции или с запущенным заболеванием.
  • Иглоукалывание и мануальная терапия часто включаются в лечение.
  • Не проводится отдельно для шейного отдела позвоночника.
  • Эффективно выполняется при одновременном повреждении грудного или поясничного отдела.

Как и в случае с другими методами, важны регулярность и техническая поддержка.

  1. В положении на четвереньках одновременно сгибайте и разгибайте шейный и грудной отделы позвоночника. Двигайтесь 10 раз в обоих направлениях без паузы.
  2. Из положения наклона (колени согнуты, ноги под телом, касаясь согнутых конечностей животом), вытяните верхние конечности и верхнюю часть тела вперед. Согните / разогните шейный отдел позвоночника по 3-4 раза.
  3. Сидя на полу, наклонитесь вправо и влево. В этом случае шейный и грудной отделы включены. Количество раз — 5-7.

Техника мало отличается от других. Выбор осуществляется в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях Прочувствуйте эффект

Проблемы со спиной – глобальная проблема нашего времени. Причины этого – дефицит движения и физической активности, работа сидя за компьютером, а также нездоровый образ жизни в целом. Еще свою негативную роль играют сильные нагрузки на спину и привычка сутулиться.

В итоге неполадки с позвоночником пагубно отражаются на пищеварении, работе внутренних органов и здоровье нижних конечностей

Что делать, если нет денег на дорогого массажиста, нет времени на серьезные занятия физкультурой, а мучиться от болей в спине, и страдать из-за проблем с позвоночником не хочется? Гимнастика для позвоночника в домашних условиях – вот что спасет ситуацию!

По сути, щадящие и простые упражнения, которые вы можете без опасений и больших затрат времени выполнять в домашних условиях. Такой домашний комплекс – действенное средство, доступное практически для всех!

Полезное воздействие

Невероятно, но в эффективности таких упражнений убеждаются миллионы людей по всему миру! Это хороший способ профилактики заболеваний спины, а также действенное средство для тех, у кого имеются проблемы со спиной.

  1. Правильное дыхание, как важная основа. При глубоком вдохе, в начале фазы дыхания, напрягается мышца, которая отвечает комплексно за поддержку не только спины, но и таза, и живота. Этот эффект делает практику безопасной и предельно эффективной.
  2. Спина чаще всего болит из-за напряжения трапециевидной мышцы (она находится между плечами и шеей). Поэтому ее расслабление – главная задача, в процессе лечения спины. В то же время, представленные упражнения как раз прорабатывают и расслабляют именно эту мышцу, и в этом – секрет их эффективного воздействия и быстрого облегчения.
  3. Хороший каркас – основа здоровья в целом, и здоровья спины в частности. Понятие «каркас» включает в себя глубокие мышцы спины вокруг позвоночника и жесткий живот. Так вот, эта необычная (по сути лечебная) гимнастика для позвоночника в домашних условиях отлично укрепляют каркас (мышцы спины и позвоночника), убирают блоки, тем самым спасая от боли.
  4. В процессе таких занятий позвоночный столб не только отлично прорабатывается, но и вытягивается. Несложные позы на вытягивание и скручивание столба подходят даже для начинающих. При этом, они избавляют от множества проблем и являются их профилактикой в будущем.

Гимнастика для позвоночника

Итак, ниже мы предлагаем вам несколько упражнений для начинающих. Такие упражнения — прекрасное средство для укрепления мышц спины и позвоночника. К тому же, такая лечебная гимнастика облегчают состояние при проблемах со спиной

Основные позиции

  1. Поза пальмы – отлично растягивает позвоночник и дарит ему гибкость. Прежде всего, нужно стать, расслабив плечи и поставив ноги несколько шире плеч. Затем, на глубоком вдохе поднимите вверх ладонями руки, достаточно медленно. В конце разведите их на ширину, на которой стоят ноги. Теперь вы похожи на пальму. Дышите глубоко, и приподнимитесь на носочки. Дышите глубоко, плечи не прижимайте к ушам, макушкой и руками тянитесь вверх. Сделайте в таком положении 5-6 дыханий. Повтор 3-5 циклов.
  2. Поза зайца – прорабатывает грудной отдел позвоночника и шею. Станьте на колени, и опустите свой таз на пятки. Вдохните медленно, поднимая руки вверх, одновременно прижимая плечи к ушам. Выдыхая, наклонитесь вперед корпусом, потянув руки вперед. При этом ягодицы от пола пытайтесь не отрывать, насколько это возможно. Теперь пытайтесь прижаться к полу лбом, положив руки на пол по бокам от себя. Дышите глубоко и медленно, сделайте 5-6 дыханий, поднимитесь. Затем снова повторите упражнение.
  3. Знаменитая поза собаки – прекрасно убирает с поясницы напряжение и действенно растягивает позвоночник. Лягте на животик, немного раздвиньте ноги, ладони положите на пол у груди. Выдыхая, поднимите тело, вытянув прямо руки и ноги. Голову опустите вниз. Вы должны стать «треугольником», а ваш копчик – его вершиной. Тянитесь грудью к полу, пятки пытайтесь поставить на пол. Ноги слегка согните, если сложно держать их прямыми. Задержитесь на 5-6 глубоких дыханий, затем медленно вернитесь в свое исходное положение. Затем повторите.
  4. Вращение вокруг живота – подтягивает животик и делает поясницу гибкой, подвижной. Вы должны лечь на спину, раскинуть руки в виде креста, ладонями вверх, ноги соединить вместе и поднять под прямым углом. Носки тяните на себя. Теперь опускайте две свои ровные ноги на пол, сбоку от себя. Работать при этом должен только ваш таз, помогать себе лопатками и плечами нельзя. В таком положении (ноги сбоку на полу) задержитесь на 40-60 минут, сделайте несколько глубоких дыханий. Повторите для другой стороны. Если вам очень сложно работать с прямыми ногами, попробуйте их слегка согнуть.
  5. «Кошка» – отлично растягивает позвоночник, возвращает ему утраченную гибкость. Итак, встаньте на четвереньки, спина прямо. Затем выдохните глубоко и прогните спину вверх, направляя к груди свой подбородок. В то же время, на вдохе прогните вниз спину, запрокинув голову и глядя вверх. Делайте медленно и старательно, повторите пять раз.

Думаю, что такие несложные упражнения вполне под силу любому новичку. Более того, даже если их делать не спеша (а именно такой подход является результативным), то вряд ли это займет больше 15 минут. Даже при среднем количестве повторений полного цикла каждого упражнения от 3 до 5 раз.

Правильное дыхание

В процессе занятий важно верно дышать.

Итак, сначала следует вдохнуть носом глубоко – медленно, в течение примерно 4 секунд, затем на 6 секунд задержать дыхание. А после – медленно выдыхать, на протяжении уже 8 секунд. Но если у вас так пока не получается попробуйте формулу 4-4-6.

Бонусное упражнение

Когда вы проделали представленный выше домашний комплекс, ваше тело разогрелось и мышцы подготовились для более сложных упражнений. К которым относится мое любимое.

Так как позволяет хорошенько растянуть мышцы спины и увеличить подвижность позвоночника, убирая застойные явления в спине.

Поэтому в качестве бонуса хочу рассказать еще о позе кобры.

Поза кобры

В действительности, подобное упражнение оказывает благотворное влияние на весь организм в целом так как воздействует на нервные окончания в позвоночнике, интенсивно омывая их кровью. Более того, упражнение положительно действует на ЖКТ и железы внутренней секреции. Наконец, полезна поза кобры и женщинам как профилактика гинекологических расстройств.

Однако хотелось бы особенно упомянуть, что это необычное упражнение стимулирует работу надпочечников. Следовательно способствует необходимой выработке кортизона и т.п. Что особенно актуально при проблемах с суставами. Итак .

Поза кобры — лягте на гимнастический коврик или даже на диван лицом вниз. При этом, руки согнутые в локтях ладонями вниз, расположите возле туловища. Согнутые руки находятся на уровне плеч. Ноги вытянуты и лежат вместе. Делаем медленный вдох.

Одновременно, постепенно, начинаем поднимать голову, затем грудь, а после и поясницу упираясь в пол согнутыми руками. В самой верхней точке (на сколько вам позволяет гибкость позвоночника и мышцы поясницы), задерживаем дыхание. В этом положении низ живота все еще касается пола, грудь выдвинута вперед, лопатки сведены, руки слегка согнуты, ягодицы напряжены. После, медленно выдыхая, постепенно опускаемся в исходное положение.

В идеале, при подъеме и опускании нужно прочувствовать работу каждого позвонка. С этой целью, задействуем каждый отдел позвоночника последовательно. Сначала в дело идут шейные позвонки – один за другим. При этом подбородок отрывается от коврика и движется вперед. Далее, когда голова приподнята и лицо направлено вперед, включается в работу грудной отдел позвоночника, а после — поясничный.

Но для этого потребуется еще более медленный вдох, длительная задержка и продолжительный выдох.

Особенное внимание уделяем проработке грудного отдела, чтобы не перегружать поясницу в конечной точке. Другими словами, чем равномернее прогиб, тем лучше. На руки только слегка опираемся.

Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

Более наглядно гимнастика для позвоночника в домашних условиях представлена на видео

Предостережения и противопоказания

Хотя представленная гимнастика для позвоночника в домашних условиях — это щадящая и бережная практика.

Однако выполнять такие упражнения особенно при болях в спине и проблемах с позвоночником можно далеко не всем.

Так, запрещается заниматься, если имеются:

  • недуги опорно-двигательного аппарата (важно проконсультироваться с врачом);
  • опухоли, в том числе злокачественные;
  • травмы позвоночника и головы;
  • обостренные хронические недуги;
  • повышенная температура тела;
  • реабилитация после операций (то же).

Жизненная история

К примеру, муж моей тети – программист. Однако возрастом у него появились «профессиональные травмы». То есть ноющая шея, боли в области поясницы, общее ощущение напряжения и «окостенелости». В конце концов, и разогнуться ему стало сложно!

При этом тетя с молодости занималась гимнастическими упражнениями, и всегда была гибкой, здоровой, без подобных проблем. Тем не менее, муж долго сопротивлялся, и не занимался своим телом вообще. Так как занятия в зале считал изнурительными для себя, а гимнастику – чем-то несерьезным, баловством.

Но, что бы не болела спина, он все же однажды решился – пошел на поводу у жены, и начал заниматься. По сути, в начале это был минимальный набор упражнений, по 15 минут вечером. Однако, спустя некоторое время, супруг почувствовал, как боли и напряжение уходят, становится легче. В результате, такая лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях постепенно стала его ежедневной привычкой. Теперь каждое упражнение он делал с удовольствием. И даже стал активно советовать такую гимнастику своим коллегам айтишникам!

Вот и все! Мы надеемся, что эти упражнения принесут пользу вам и вашей спине. Поделитесь в комментариях своим мнением, или похвастайтесь полученными результатами. Обязательно подпишитесь на наш блог, дальше будет еще полезнее и интереснее. И сделайте доброе дело – поделитесь этими упражнениями с друзьями, через соцсети. Удачи вам и здоровья!

Читать еще:  Плечелопаточный периартрит упражнения
Ссылка на основную публикацию